Как справиться с тревогой

Набор инструментов, чтобы самостоятельно избавиться от тревоги или позволить ей уменьшиться до терпимого состояния, которое позволяет функционировать и думать.

Когда накрыло здесь и сейчас и времени на то, чтобы выгрестись — нет

0. Проверить и стабилизировать физическое состояние:

Проверочные вопросы:

Я выспалась/выспался или недосып?
Когда в последний раз пил/пила воду?
Когда в последний раз ела/ел?
Когда в последний была/был в туалете? Если приинимаю медикаменты — принл вовремя?

Физиология решает. Если организм попал в волну в раздолбанном состоянии, шатает сильнее и остановиться очень сложно. Сначала свой ресурс, свое состояние, свой бизнес.

Проверить, что нужные медикаменты, документы, вещи, деньги, зарядные и павербанки спакованы в рюкзак, который под рукой.

если непосредственная опасность не угрожает, обеспечить себе 3Т: Тепло, темно, тихо

15-20 минут полежать с повязкой на глазах, в берушах или повязке под одеялом.

Есть концепция, что у нас любая эмоция подразделяется по своей интенсивностиот 0 до 10.
Первый шаг — научиться снижать сильную тревогу — приступ острой сильнейший панике, то есть когда тревога выражена от восьми до десяти и мы будем учиться самостоятельно успокаиваться
Второй шаг — это основная часть работы — с эмоции тревоги средней интенсивности — от 4 до 7 баллов.
Самое главное — эта работа с мыслями по поводу тревоги и действиями, который вы предпринимаете в жизни и после того как при помощи второго этапа удалось снизить тревогу до единички-троечки.
Третий шаг. Сделать ее совсем совсем слабый и редким явлением в вашей жизни.
Это процесс балансировки всех эмоций, развитие ресурса и позитивного мышления.

Первый шаг

самостоятельно прекращать острый приступ сильнейшей тревоги и делать так чтобы больше этих приступов в дальнейшем было по минимуму.
Принцип заключается в том, что когда эмоции тревоги в средней интенсивности от 4 до 7, это как стоять в воде по грудь. Контрлируете тревогу. образно — больше нее, она внутри вас, жизни пока ничего не угрожает.

Но когда у тревога уже сильная на 8-9, чувство как будто бы уже потонул, треувога уже снаружи, ее невозмжно контролировать, можно только выбраться, как из-под купола, под которым нет дна и погружажение не прекращается.

Как успокаиваться и строить дно

Заметить тревогу, отделить это состояние от себя и назвать словами Понять, а что собой представляет тревога.

Как правило, когда насхватывает жесткая, сильная, огромная тревога, мы относимся к этому без критики.

Важно обратить на тревогу внимание — заметить и дать место тому, что с вами происходит.
Представьте, что вам нужно компактно собрать то, что с вамив какую-то форму и и поместить на расстонии от себя, чтобы рассмотреть издалека. Вы — не тревога, вот она лежит тючком. Между вами — дистанция.

Дальше — понять, и озвучить эмоцию.
Вплоть до проговорить” У меня сейчас тервожный приступ”.
Дальше — описать любыми словами, что сейчас чувствуете и что с вами происходит.

Тревога — это не конец света, это — не стыдно, страх сверху — только страх сверху, который докручивает состояние до неспособности остановиться и заметить свою тревогу.

Прозвучит дико, дальше — “накинуть на тревогу плюсиков”

“У меня сейчас тревога и паническая атака? Такое уже было тысячу раз и всегда заканчивалось.
Каждый раз я думал/ думала, что умру. И вот сейчас она тоже закончится. А с панической атакой я уже справлялся/справлялась и у меня получилось дейтсвоаать дальше”.
Важно подбирать слова под себя и свою ситуацию, в произвольной форме, которые помогут “накинуть плюсов” и напомнить, что опыт справляться с такими состояними у вас есть.

Самое сложное — вовремя вспомнить, что сейчас нужно успокоиться

Приучиться иметь к себе очень лояльное, доброе, успокаивающее, милосердное, снисходительное отношение и именно его тренировать в любой ситуации.

Подход “Соберись, тряпка” и самопинание работает до какого-то момента, когда заканчивается сила воли. А это ограниченный ресурс, который и так поджирают локдауны и ковид.

Ругань и жесткую самомотивацию заменить на обнимашки.
Это наработка привычки — все, что с вами происходит -нормально, вы — нормальный, реакции, чувства — нормальные.

Мы тревожимся и боимся от того, что тревожимся. А не решаем решалово.
Это накидывает несколько слоев и деает состояние невыносимым.

Если с первого раза у не получится, это не значит что методы неэффективные — мы приучены поганять себя и жить через “не могу”.

Так к приступам относится “нетревожные”, хотя бы со стороны люди, когда у них происходит скачек тревоги.

За счет мыслей и проговаривания “Нормально, что у меня сейчас тревога, сейчас подумаю как с ней справиться и справлюсь.

Это приводит к тому что они тревогу не взвинчивают не накручиваютА видят и используют ее, как якорь.

Добавить комментарий